La phase d'affûtage avant une compétition

 

Contrairement à certaines idées préconçues, il n’est pas recommandé d’augmenter le volume ou l’intensité de l’entraînement dans les deux semaines précédent une compétition. L’entraînement permettant d’avoir un bon niveau de performance doit plutôt se faire dans les mois précédent une compétition. Un manque à ce niveau ne peut pas être rattrapé dans les 2 semaines précédent une compétition.

La ou les 2 semaines précédent une compétition constituent plutôt de la phase d’affûtage, une phase primordiale à la performance. En bref, cette phase sert à maintenir les acquis obtenus suite à l’entraînement tout en faisant le plein d’énergie pour le jour de la compétition. Pour se faire, il faut diminuer le volume d’entraînement. Le volume sera principalement réduit pour les longues séances à faible intensité.

 Il faut également maintenir les séances à haute intensité, dans un objectif de maintien des acquis et non de progression. Il peut, par exemple, s’agir de faire un entraînement par intervalles à la vitesse habituelle, mais plus court de 50%. Au cours de ce type d’entraînement, on devrait sentir qu’on aurait pu continuer et en donner un peu plus. Cette énergie nous servira la journée de la compétition.

 Afin de favoriser la récupération, avoir de bonnes nuits de sommeil, une bonne hydratation et une alimentation saine sont des éléments primordiaux pour rentabiliser cette phase. On en profitera aussi pour faire le plein de glucides complexes 2 à 3 jours avant la compétition. L’apport calorique pourra être légèrement réduit puisque la dépense énergétique sera généralement moindre. Finalement, il est recommandé d’éviter les nouvelles activités sportives pouvant engendrer des courbatures 1 semaine avant la compétition.

Plus l’épreuve sera longue, plus la phase d’affûtage sera longue. Un coureur de demi-marathon fera donc généralement un plus long affûtage qu’un coureur de 5 km. La durée de la phase d’affûtage dépendra aussi de la fatigue accumulée à l’entraînement lors des 3-4 semaines précédent cette phase.

Il n’y a pas de formule magique puisque la récupération dépend de chaque personne. Chaque coureur doit trouver la formule qui lui convient le mieux. 

À titre de lignes directrices, la phase d’affûtage s’étale généralement sur une durée de 7 à 10 jours avant une compétition entre 5 et 21 km selon la longueur de celle-ci et le volume sera réduit progressivement de 30% à 70%. 

Pour éviter l’effet de désentraînement, il est recommandé de faire un maximum de 3 affûtages de 10 jours par année pour les compétitions principales. Des affûtages de 3-4 jours peuvent être efficaces pour les compétitions secondaires.

Bien que le volume des séances soit réduit, la fréquence des séances n’est généralement pas diminuée de plus de 20%. Un congé complet d’entraînement peut toutefois être bénéfique dans certains cas dans les 2 jours précédent une compétition.

Un petit jogging court et léger de 10 à 15 minutes à vitesse d’échauffement est toutefois recommandé la veille de la compétition afin de garder les jambes activées.

Bien que cette phase puisse être un peu contre-intuitive, il a clairement été démontré que des gains réels de performance étaient observés en compétition. En plus d’apporter le repos nécessaire, cette phase, couplée à un apport en glucides complexes, permet d'emmagasiner des réserves de glycogène dans les muscles et le foie, ce qui permettra d’avoir plus d’énergie disponible pour la course.

Comme on dit, le repos fait partie de l’entraînement!