Comment bien s'échauffer ?

 

Beaucoup de coureurs reprennent la course en début janvier avec les résolutions de la nouvelle année. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte pour éviter les blessures et maintenir les bonnes habitudes. Parmi ces facteurs un bon échauffement est essentiel avant chaque entrainement. Un bon échauffement comprend trois phases : l'activation, la mobilisation articulaire et la réactivation. 

  • Activation

L‘objectif est d’augmenter légèrement les fréquences cardiaques et la température corporelle. Un petit jogging à faible intensité ou une marche peut faire le travail selon votre niveau. Vous devriez avoir un peu plus chaud, mais pouvoir continuer à tenir une conversation sans problème. Cette phase dure en moyenne entre cinq et dix minutes selon l’intensité prévue de votre séance. Plus la séance sera intense, plus l‘activation sera longue.

  • Mobilisation articulaire

L‘objectif est d‘échauffer les articulations qui seront sollicitées et d‘augmenter l‘amplitude articulaire. Les éducatifs de course sont un bon moyen de s‘échauffer puisqu‘ils travaillent également la technique de course, rendant la foulée plus efficace.

Voici un exemple de skips pouvant être faits en échauffement :

https://www.youtube.com/watch?v=Bfm78GGWD0M&t=131s&frags=pl%2Cwn

Des étirements balistiques des ischion-jambiers ainsi que des rotations de chevilles peuvent compléter cette phase de l‘échauffement.

  • Réactivation

L‘objectif est d‘augmenter les fréquences cardiaques à l‘aide de mouvements plus spécifiques à la séance. Une augmentation de l’intensité des éducatifs ainsi que des accélérations courtes peuvent être compris dans cette phase.

Au total la durée de échauffement varie entre 10 et 20 minutes selon l’intensité de la séance. Bien que l‘échauffement prenne un certain temps, rappelez-vous qu‘il vaut mieux courir quelques kilomètres de moins par semaine et de prendre le temps de bien s‘échauffer. Votre séance sera plus efficace et votre risque de blessures sera réduit.

Bon entraînement !

Samuel Robidoux, kinésiologue Msc.


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